Неправильный образ жизни, малоподвижность, генетическая предрасположенность, вредные привычки, физиологические и психологические заболевания, депрессия – всё это может привести к появлению лишнего веса. Набрать его очень просто, а вот ликвидировать и вернуться к идеальным пропорциям – изнурительное испытание, которое требует от человека выдержки и упорства. Не знаете с чего начать этот тернистый путь? Теряетесь во всём многообразии советов и диет? Не разбираетесь в спорте и боитесь сделать первый шаг? Мы Вам в этом поможем! Предложенная статья – это Ваш гид к здоровью и красивому телу.

 

ПИТАНИЕ

    Первый краеугольный камень подтянутого живота – сбалансированный рацион питания. Прежде всего, обсудим калорийность пищевых продуктов. Первоначально сам термин "калория" рассматривался как показатель физических величин (к примеру, скорости сгорания топлива либо нагрева воды), теперь он применяется исключительно по отношению к питанию. Развеем распространённый миф: не все калории негативно отражаются на состоянии нашего организма. Дело в том, что существуют "полезные", которые выполняют ряд важных функций: активируют выработку энергии для внутренних процессов и функционирования жизненно важных систем, стимулируют кровообращение, контролируют мозговую деятельность, облегчают ход пищеварения и пр. Их можно обнаружить, например, в изюме, фисташках и тёмном шоколаде (процент какао-бобов не ниже 70%). С учётом полезных и вредных калорий, диетологи сформировали теоретический базис всей существующей системы питания. В его центре находится такое понятие, как "калорийность", которое демонстрирует количество полученной энергии при полном усвоении определённых продуктов. Контролировать данный показатель, измеряемый в килокалориях (ккал) – первостепенная задача для тех, кто стремится построить атлетическое тело. Оптимальный вариант – калорийность (энергетическая ценность) продуктов питания совпадает с показателем энергии, потраченной человеком за день. Здесь и кроется главная опасность – так, если калорий будет больше, чем надо, то человек будет толстеть, а если, наоборот, то повышается риск возникновения различных хронических заболеваний. Для похудения нужно найти золотую середину – процент лишних калорий должен быть меньше 1% либо быстро преобразовываться в энергию под действием спортивных нагрузок.

    Энергетическая ценность какого-либо пищевого продукта складывается из суммы калорийности его трёх главных составляющих: белков (примерно 4ккал на 1г), жиров (9 ккал) и углеводов (4 ккал). Правильный суточный рацион, по мнению специалистов по питанию, должен включать в себя примерно 100г белка (необходим для поддержания функционирования клеток нашего организма, при усиленном тренинге – увеличьте долю в 1,5–2 раза), не более 60г животных и 30г растительных жиров (участвуют в дыхании, восстанавливают мембраны клеток организма, синтезируют гормоны, выполняют энергетическую функцию), а также 370г углеводов (обеспечивают приток энергии). Так складывается средний суточный показатель необходимого количества калорий – 2500–2700ккал.

 

Общая таблица суточного потребления калорий выглядит следующим образом:

Возраст (лет)	Количество калорий (ккал)
	Мужчины	Женщины
до года	800	800
1–3	1300	1300
4–6	1800	1800
7–9	2000	2000
10–12	2250	2150
13–14	2500	2300
15–18	3000	2500
19–25	2800	2200
26–35	2600	2200
36–50	2400	2000
51–65	2200	1800
65 и старше	1900	1700

Необходимо учитывать, что на рассматриваемую величину влияет образ жизни человека, уровень его активности, направленность труда (физическая или интеллектуальная), наличие вредных привычек и хронических заболеваний, режим дня и другие факторы. К примеру, беременной женщине нужно к среднему количеству калорий прибавлять 300–400ккал, во время кормления – 650ккал, а спортсменам и вовсе увеличивать данное число на 3500–5000ккал (в зависимости от степени интенсивности и выбранного вида спорта).

    Подобная вариативность и обусловила необходимость разработки индивидуальных способов подсчёта, которые позволяют свести степень погрешности к нулю и точно выявить уровень необходимой минимальной калорийности. Наиболее известный среди них – метод Миффлина-Сан Жеора, разработанный группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора в 2005г.

 

Используемые формулы:

9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 (для женщины)

9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 (для мужчин)

 

Для более точного измерения полученный результат ВООВ (величина основного обмена веществ) умножается на коэффицент физической активности, который при минимальной нагрузке и сидячей работе равен 1,2, при ежедневных спортивных нагрузках – 1,6, а при тяжёлой физической работе – 1,9.

Профессиональные спортсмены и диетологи рассчитывают количество калорий благодаря формуле Кетч-МакАрдла. Она создана под влиянием медицинских исследований, продемонстрировавших то, что минимальная необходимая энергетическая ценность для организма определяется во многом мышечной массой тела (специальные весы). Формула проста: 370 + (21,6*LBM), где LBM – мышечная масса тела.

Определив необходимое суточное количество калорий, можно контролировать потребление продуктов питания, предотвратить ожирение, а также поддерживать необходимое количество белков и углеводов.

 

    "Вы худеете, когда спите…" – хитрый маркетинговый ход, который имеет реальную физиологическую основу: при любом действии и даже в состоянии покоя человек расходует килокалории, поскольку все его внутренние органы и системы продолжают функционировать. Разумеется, показатель сброшенных таким способом калорий минимален (для большей наглядности возьмём в качестве примера вес человека равный 60кг):

Вид повседневной деятельности	Расход (ккал) за 1 час
	на 1кг веса	на 60кг
Сон	0,6	36
Разговор по телефону сидя	0,7	42
Чтение вслух	1,6	96
Набор текста на компьютере	2,0	120
Глажка белья (стоя)	2,1	126
Чистка ковров пылесосом	2,9	174
Мытье окон	4,0	240
Колка дров	4,3	258
Вскапывание грядок	4,6	276

 

Расход калорий при выполнении спортивных упражнений в несколько раз больше:

Вид спортивной нагрузки	Расход (ккал) за 1 час
	на 1кг веса	на 60кг
Спортивная ходьба	4,8	288
Ходьба на лыжах	6,9	414
Катание на роликах	7,5	450
Аквааэробика	7,6	456
Езда на велосипеде	7,7	462
Плавание	8,1	486
Водное поло	8,6	516
Бег	10,7	642
Гандбол	12,75	765
Бег по ступеням вверх	12,9	774

(более подробный перечень можно посмотреть в статьях "Работа по дому и в саду, или 27 способов сжечь 100-200 калорий за 30 минут" и "Спорт: расход калорий").

Зная, как вы приобретаете калории и их расходуете, важно грамотно составить свой рацион питания. Диетологи советуют самые калорийные продукты съедать утром или в первой половине дня (излишняя их калорийность будет ликвидирована Вашей активностью в течение суток), а самые лёгкие потреблять вечером, когда время для усвоения будет не так много. Помните, что при голодании в организм человека не поступает необходимого количества калорий, что крайне опасно. Это может спровоцировать ухудшение самочувствия, положить началу развития серьёзных заболеваний, увеличить вес. Поясним последнее: организм человека, работая как часы, строго распределяет полученную энергию между внутренними системами и органами. Поэтому дефицит энергии включает режим "аварийной работы", когда организм начинает откладывать запасы, а также активизировать участки головного мозга, отвечающие за аппетит (этот процесс наиболее наглядно проявляется при окончании диеты и переходе к обычному рациону). Запасы будут постепенно преобразовываться в жировые участки, да и небольшой тарелки супа Вам будет недостаточно. Именно поэтому голодание и разгрузочные дни – крайние меры, которые могут продолжаться лишь 1–2 дня. Вопрос о минимальной потребности Вашего организма в калориях должен звучать и при выборе диеты – общая суточная калорийность потребляемой еды должна быть не меньше ВООВ, при этом упор необходимо сделать на расход, увеличить его при помощи спортивных упражнений.

Сколько и когда есть мы определились, но как часто? Кратность приёма пищи предопределяется возрастом, трудовой деятельностью, состоянием организма человека, распорядком рабочего дня. Необходимо есть порядком 5–6 раз в день (иногда подобный рацион называется "дробным"), делая перерывы между приёмами на 2–3 часа. Преимущества подобного питания: во-первых, происходит равномерная нагрузка на пищеварительную систему; во-вторых, человек чувствует себя комфортно: он не переедает, но и не испытывает сильное чувство голода; в-третьих, пища лучше обрабатывается и поэтому легче усваивается; в-четвёртых, обеспечивается отток желчи и контролируется уровень pH желудка; в-пятых, предупреждается развитие различных хронических заболеваний кишечника и всего ЖКТ.

Примерное расписание Вашего рациона:

• 7:00 – первый завтрак (максимальное количество белков, например, обязательно включите в него творог, яйца, молоко и кисломолочные изделия; небольшое количество углеводов – свежие фрукты, хлопья или мюсли).
• 10:00 – второй завтрак (ориентируетесь на своё состояние: можно перекусить фруктами и несладким творогом либо просто выпить стакан кефира).
• 13:00 – обед (обязательное соединение трёх важных энергетических элементов: белков (мясо, рыба или птица), углеводов (овощи и зерновые культуры) и жиров (оливковое масло, орехи, авокадо).
• 16:00 – полдник (исключительно углеводы – фрукты, каша, низкокалорийная выпечка).
• 19:00 – ужин (как и обед, должен быть полноценным и сбалансированным).
• 21:00 – второй полдник (минимальное количество калорий – кефир, арбуз, киви, некоторые морепродукты).

Точное время колеблется в зависимости от Ваших биоритмов и рабочих часов. Если Вы просыпаетесь в выходной день в 11 часов, то первый завтрак должен быть где-то в промежутке 11:30–12:00, сдвигая таким образом всю временную сетку. Единственный временной ограничитель подобных перемещений – не стоит есть за 3–4 часа до сна, так как организм не успеет переварить пищу, да и калории, даже будучи полезными, превратятся во вредные.

 

СПОРТ

   

Расход килокалорий, как мы отмечали ранее, можно ускорить посредством упражнений. Прежде чем, приобщиться к спорту, необходимо выявить для себя цель будущего тренинга – похудение, рост мышечной массы, очерчивание рельефа мышц или поддержание общей формы.

Сбросить лишние килограммы Вам помогут аэробные (кардио) нагрузки, при которых, в отличие от анаэробных (силовых), участвует кислород, сжигается максимальное количество калорий, ускоряется липолиз (метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы), стимулируется рост митохондрий (уничтожают жировые запасы) и вырабатываются энзимы (отвечают за обменные процессы). Кроме этого, кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, активизируют кровообращение и контролируют артериальное давление. Бег, плавание, ходьба, велоспорт, активные спортивные игры (футбол, баскетбол, теннис), катание на лыжах, прыжки со скакалкой, упражнения на беговой дорожке и степпере - это неполный список эффективных аэробных упражнений, выполнение которых поможет Вам достичь желаемых результатов. Минимальная продолжительность подобного занятия – 30 минут (плавание – 45минут), максимальная – 1 час. Время необходимо увеличивать постепенно, чтобы организм естественно адаптировался к нагрузкам. Примечательна в этом плане ходьба – специалисты рекомендуют учитывать не время, а количество шагов (минимальный показатель должен быть равен 10 тысячам). Лучшее время для подобных тренировок – утро, ведь в первые часы после пробуждения, метаболические процессы усиливаются на 20% под влиянием гормонов катехоламинов и глюкокортикоидов. Профессиональные тренеры предписывают бегать или плавать 4–5 раз в неделю. Непрекословное правило – не есть за 2 часа до и после тренинга. В первом случае Вы будете сжигать не жир, а калорийность пищи, а во втором - после усиленных нагрузок образуется большое количество свободных жиров, которые либо распадаются на воду и энергию, либо при наличии питательных веществ трансформируются  в жировые клетки. Со временем сила воздействия аэробных нагрузок угасает, тогда можно использовать элементы аэробики и силового тренинга (несколько подходов по 12–15 повторений).

Гипертрофия или прирост мышечной массы – итог правильного выполнения силового тренинга (разумеется, с опорой на здоровое и сбалансированное питание). Нагрузка на первоначальном этапе должна быть базовой, то есть прорабатывать сразу несколько суставов (многосуставная), мышечных групп и волокон (белые и красные). Среди подобных упражнений можно назвать, к примеру, подтягивания, отжимания, приседания и становую тягу. Анатомический механизм гипертрофии подразумевает, во-первых, постепенное увеличение силы воздействия и рабочего веса; во-вторых, медленный и подконтрольный характер всех движений; в-третьих, большое количество сетов (серия непрерывных повторений отдельного упражнения); в-четвёртых, общую продолжительность тренинга не более 1–1,5часов; в-пятых, отказ от кардиотренировок; в-шестых, правильное питание и приём специальных спортивных добавок; в-седьмых, полноценный отдых. Специалисты предписывают проводить силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Данный тренинг должен насчитывать примерно 20–30 упражнений (3–4 подхода по 12–15 повторений). Изолирующие упражнения, задействующие те мускулы, которые раньше почти не получали нагрузку, следует выполнять уже при развитости основных мышечных групп. Рост мышечной массы должен быть последовательным продолжением аэробных нагрузок, ведь при наличии лишнего веса данный процесс невозможен. 

Рельефность тела – более сложная задача, которая включает в себя несколько этапов, а именно придание мышцам должной жёсткости и глубокой разделённости пучков. Если выстраивать логически, то создание рельефа должно следовать после ликвидации лишнего веса и набора мышечной массы. Ключевые отличия рассматриваемого тренинга заключаются в увеличении интенсивности нагрузок и количества повторов. Вследствие этого, рекомендуют использовать режим "пампинга" (с англ. pumping – "наполнять, накачивать") – непрерывная физическая работа, при которой в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берётся меньший вес, чтобы сделать ещё 10–30 повторов. Несколько недель подобной нагрузки и, как утверждают тренеры, Ваши мышцы станут более объёмными и крепкими (уровень воды в них сведён к минимуму). Общий принцип тренинга для вырисовывания контура мышечных пучков следующий: 12–19 упражнений по три подхода по 12–14 повторений с дальнейшим пампингом. Прокачать рельеф различных участков мускулатуры можно с помощью жима лёжа, тяги штанги, армейского жима, отжиманий на брусьях, жима Арнольда и т.д.

Традиционные и нестандартные фитнес-направления, а также основные упражнения с различными видами спортивных нагрузок (кардио, силовая, выносливость, растяжка) – отличное решение для поддержания приобретённой формы и улучшения общего самочувствия человека. Благодаря большому многообразию спортивных направлений Вы точно выберете то, что придётся Вам по душе: это может быть и йога, совокупность упражнений на растяжку, бег, быстрая ходьба, пилатес, барабанный фитнес, антигравити и т.д. Главное – не прекращать заниматься, в противном случае Вы рискуете потерять весь прогресс. Общеукрепляющие спортивные тренировки должны быть систематическими, менее интенсивными, развивать выносливость, повышать растяжение суставов и связок. Определение степени нагрузки теперь лежит полностью на Ваших плечах – она не должна быть усиленной, но и слишком слабой (резкое изменение может спровоцировать атрофию мышц). Продолжительность спортивного тренинга варьируется от выбранного занятия: базовые упражнения и работу со свободными весами (шраги, румынская становая тяга) можно выполнять в течение 30–45 минут,  занятия по йоге или стретчингу, то есть растяжка (махи ногой, упражнение "ножницы", выпады)  могут продолжаться 1 час, аквааэробика – больше 2 часов и т.д.

 

СОН

    Несмотря на всю свою пользу, сочетание оптимального питания и усиленных физических нагрузок может негативно отразиться на состоянии человека. Причина этого – неправильный распорядок дня, а главное – непродолжительный сон. Период сна должен длиться не меньше 8 часов, при этом стоит предварительно проветрить комнату (температура в пределах 20°С), не есть за 3–4 часа, при возможности как можно меньше сидеть перед телевизором или компьютером, расслабиться (принять ванну или прогуляться рядом с домом). Вдобавок научные исследования выявили, что длительность сна взаимосвязана с весом человека: так, люди, которые ежедневно спят по 6 часов, быстрее толстеют, тяжело теряют лишние килограммы, более подвержены различным заболеваниям и имеют плохие спортивные показатели, даже при усердном выполнении упражнений. Помимо этого, сон – время, когда мышцы восстанавливают свой тонус и залечивают микроразрывы, что очень важно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

    Перечисленные факторы влияют на состояние человека, ускоряют мышечный рост и позволяют построить атлетическое тело. Бесспорно, все предложенные рекомендации направлены на новичков и собраны для того, чтобы обозначить ключевые моменты на пути к похудению и накаченным мышцам. На нашем сайте Вы можете найти более подробные инструкции, а именно комплексы упражнений, рекомендации специалистов, примеры диет, советы по спортивному питанию, калорийность пищевых продуктов, информацию о новых спортивных направлениях, особенности мышечного роста и т.д. Поставьте перед собой цель и уверенно идите к ней! Будьте решительны и тогда, Вам обязательно понравится Ваше отражение в зеркале! Спортивных побед!